A l'approche de l'été, un thème récurent va réapparaître dans le milieu des randonneurs : celui du risque de déshydratation. Je ne crois pas inutile de sortir de mes archives un article que j'avais écrit à ce sujet. Avant de le présenter, voici une mise au point récente :

"Buvez à votre soif, ça suffit"

Une nouvelle étude remet en cause la recommandation de boire « au moins 1,5 litre d’eau par jour ». Selon les chercheurs boire à votre soif serait largement suffisant.

Vous l’avez certainement déjà entendu : il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, même si vous n’avez pas soif. C’est bon pour votre santé, ça détoxifie votre organisme, ça aide à mincir… Bref : c’est indispensable. Sauf que rien de tout cela n’est scientifiquement prouvé.

Pour parvenir à cette conclusion Dan Negoianu et Stanley Goldfarb de l’université de Pennsylvanie à Philadelphie ont passé en revue de nombreuses études portant sur les bénéfices santé de la consommation d’eau en quantité importante.

Verdict : boire beaucoup d’eau ne permet pas d’améliorer la fonction rénale et d’éliminer plus de toxines, n’empêche pas de grossir et n’aide pas à avoir une belle peau. Autre idée reçue mise à mal : le manque d’eau ne provoque pas de maux de tête.

Au final aucune étude scientifique ne permet de supporter la recommandation selon laquelle il faut boire 1,5 litre d’eau par jour pour être en bonne santé. Boire à sa soif serait très nettement suffisamment.

Les chercheurs soulignent cependant [et bien évidemment] que dans certaines situations les besoins en eau sont effectivement plus importants comme par exemple lors d’un effort physique intense, sous des climats très chauds et sec ou encore pour certains patients atteints de maladie qui accroissent ces besoins."

LaNutrition.fr, le 09/04/2008 Céline Borg

D. Negoianu, S. Goldfarb, "Just Add Water", Journal of the American Society of Nephrology, April 2008

 Boire à votre santé ou le dégât des eaux?

Il n'est pas facile d'aller à contre-courant. Tant pis, je ne résiste plus à l'envie de jeter un pavé dans la mare des préjugés : gare aux éclaboussures...
L'affirmation selon laquelle il est indispensable de boire au moins 1 à 2 litres d'eau par jour relève davantage du marketing que de données médicales ou scientifiques. La revue "Que choisir?"
1 met en avant 2 notions essentielles étroitement liées à cette croyance : la pression commerciale des vendeurs d'eaux minérales et la trop grande quantité de sel ou de sucre contenue dans les aliments proposés par les industriels de l'agro-alimentaire.

M'efforçant d'être à l'écoute de mon corps (mon médecin référent de toujours), je ne bois que lorsque la soif m'y incite. Ayant d'autre part une alimentation peu salée et épicée, riche en légumes et fruits, naturellement bien hydratés, je donne l'impression d'une sobriété hydrique dangereuse : "Michel, tu ne bois donc pas?"; "L'on ne te voit jamais boire!" et d'ajouter tantôt : "Il faut boire sans attendre d'avoir soif " ou "C'est dangereux pour les reins ". Si je terrasse par temps chaud, suant à grosses gouttes, je ressens le besoin de boire. Par contre, lors d'une randonnée facile et par temps clément, n'entraînant pas de transpiration, pourquoi donc faudrait-il que je boive? Dans le Guide pratique du randonneur de la FFRP, l'on trouve les observations et recommandations suivantes : "A l'étape, à la fin de la journée, il est indispensable de se réhydrater (eau minérale gazeuse par exemple) pour favoriser l'élimination des déchets acides [?, cf le slogan "Buvez et éliminez"]... On boira au moins 1à 2 l d'eau au long du repas [Ce n'est pas un conseil : c'est une injonction. L'estomac n'est pourtant pas une outre!]. Les mises en garde se poursuivent : "La déshydratation est le problème principal du randonneur. Elle peut provoquer une baisse importante du travail musculaire, voir même un risque cardiaque [bien sûr, puisque la pompe cardiaque, faute d'eau, risque de se désamorcer. Par contre, inconvénient réel non signalé : des crampes qui peuvent survenir si le randonneur est carencé en sels magnésiens]. La sensation de soif ne survenant qu'après une perte de 20% du rendement musculaire [toujours ces comparaisons réductrices où le corps est considéré comme une machine, cf le mythe des calories], le randonneur ne devra pas attendre d'avoir soif pour boire s'il veut fournir un effort musculaire dans les meilleures conditions." Certes dans l'absolu, la remarque est exacte, mais dans un contexte de compétition où il est déterminant de favoriser la performance, mais la santé n'est aucunement en jeu dans ce processus. Cette "perte de rendement" n'est qu'une manifestation de la souplesse adaptative de l'organisme. Il amorce un début de sensation de fatigue incitant à nous épargner. Dans d'autres ouvrages, l'on tient heureusement des propos plus mesurés : " Certains organismes ont besoin de moins d'eau que d'autres [il importe en effet de tenir compte des individualités : certains ont un métabolisme qui entraîne une sudation importante; cf les tempéraments d'Hippocrate]. Par ailleurs, on veillera à boire souvent et par toutes petites quantités [pour éviter l'inconvénient signalé plus haut]. Cependant il est possible aussi d'habituer son organisme à " faire le plein " matin et soir (grand bol de tisane) pour ne rien boire ou presque dans la journée.2

Je m'adresse ici à ceux qui ne sont pas complètement inféodés aux diktats des médecins et naturopathes (n'oublions pas qu'un médecin n'a pratiquement aucune formation en diététique malgré ses longues études et qu'il reprend à son compte des rumeurs plutôt que de reconnaître auprès du patient son ignorance, son incompétence sur le sujet).
"Buvez 8 à 10 verres d'eau chaque jour " : ce mantra de la diététique est répété jusqu'à plus soif. Entendons nous bien : mes propos s'adressent au randonneur moyen, pas au marathonien 
3. A ce propos, l'on sait que la sueur a un goût salé et que le sel retient l'eau : en cas de forte sudation, il s'avère utile de boire une eau riche en sodium pour éviter le risque lié à l'hyponatrémie les premiers symptômes étant nausées et malaise.

Il est vrai aussi, comme le souligne Olivier Clerc, que le médecin a pris la place du prêtre dans l'inconscient collectif depuis que Pasteur, fervent catholique, a dénaturé les théories de ses contemporains pour les calquer sur ses croyances religieuses ...
Dans cette mythologie, boire abondamment c'est, bien se purifier, éliminer à grande eau les impuretés pour que le corps soit, au sens étymologique,"impeccable", comme l'âme. Pourtant, cette pratique de l'ablution interne et salvatrice s'avère très discutable. L'on pourrait bien parler au contraire d'un "dégât des eaux ". Une compilation des études internationales sur les besoins hydriques réalisée en 2002 par une équipe universitaire texane démontrait qu'il n'y avait aucune base scientifique fiable à cette injonction de grande consommation d'eau. La canicule de 2003 a encore accru, par le biais des médias, l'obsession de la déshydratation illustrée par la surmortalité des personnes âgées. Préservons notre bon sens. Si vos urines sont transparentes, vous buvez trop : elles doivent rester jaunes sans toutefois devenir foncées. Si vous urinez plus de 6 fois par jour, vous buvez également trop (sauf problème de prostate ou d'incontinence ...) Si l'instinct ne vous avertit pas, soit que vous n'ayez plus l'habitude de lui faire confiance ou que votre mode de vie et d'alimentation soient malsains, lorsque votre bouche devient sèche et votre salive collante, sachez alors qu'il devient évidemment nécessaire de vous réhydrater
4.

Voici ce que dit dans son livre "Diététique de l'expérience" (ou 50 années d'observations) Robert Masson : "Suivre la mode médicale et naturopathique, qui consiste à boire sans soif va augmenter la volumie (volume du sang circulant). Pour imaginer cette nuisance inouïe, un cœur qui propulse 7000 litres de sang par 24 heures va, dans l'hypothèse d'une volumie augmentée de 20%, propulser 8400 litres de sang par 24 heures, soit en 10 ans 5 millions de litres de sang propulsés inutilement. Bonjour les dégâts! Bonjour le vieillissement cardiaque! Bien sûr, certaines maladies nécessitent de boire au-delà de la soif (lithiase rénale par exemple), mais nous sommes dans la pathologie, non applicable à l'être sain ".

Le Dr Georges Pourtalet ironise sur cette croyance qu'il faut boire beaucoup pour rincer les reins : "Vous buvez avec peine vos 2 litres d'eau quotidiens, en constatant que vous êtes constamment ballonné, que vous prenez du poids alors que vous mangez de moins en moins, et que vous urinez toutes les 2 heures. Vos infections urinaires se manifestent dès que vous diminuez cette forte dose qui ne les guérit pas. Vos jambes sont lourdes et votre cellulite s'aggrave. Par contre, une de vos amies, qui n'a jamais soif, donc oublie de boire, a une silhouette de rêve et des reins en parfait état "

Mon but sera atteint si cet article peut tranquilliser, déculpabiliser ceux qui n'ont pas l'habitude de boire sans soif, craignant pour leur santé. Qu'on en revienne au bon sens et à l'écoute du corps.

Terminons par le top du randonneur branché : le "réservoir-biberon "incorporé au sac à dos. Il vous permet de boire régulièrement à petites gorgées, d'autant plus souvent que la transpiration est importante (chaleur, dénivelée, allure) et avant même la sensation de soif, vous permettant ainsi d'éviter la petite baisse de régime en cas d'efforts soutenus et de recherche de performance. Cet accessoire pratique vous permettra de surcroît de retrouver le réflexe apaisant de la tétée (l'une des composantes aussi du besoin de fumer, mais ceci est un autre sujet).  

                                                                                      M.M.

1Que choisir?, enquête du 1er mars 2002, n° 380 et 390

2Randonnée et trekking de D. Le Brun, p. 134

3Les personnes qui s'hydratent à l'excès peuvent à la longue se déminéraliser : régimes où l'eau tient une place prépondérante ou sportifs, notamment marathoniens (cf article de l'hebdomadaire médical belge "Le Généraliste" du 23-03-2004)

4Attention : la prise de médicaments peut altérer la sensation de soif. Un malade a certes tout intérêt à boire beaucoup pour éliminer la plupart de ces poisons.

Complément à l'article

Cette recommandation injustifiée de boire avant de ressentir la soif relève, comme bien d'autres, de cette école de pensée qui ne fait guère confiance à la "sagesse du corps" (un animal qui peut boire régulièrement, boit-il sans soif?). Ainsi l'inanité des recommandations concernant l'équilibre des repas, ce credo de la diététique, alors qu'il suffit que cet équilibre puisse s'établir sur quelques jours.

L'on nous inquiète en affirmant que l'urine concentrée abîme les reins : pas plus que l'acide chlorhydrique, l'estomac! A preuve, l'expérience de soif extrême menée par Régis Belleville dans sa tentative de traversée Ouest-Est du Sahara, de plus d'un mois. Il a mis au point une technique consistant, pour survivre, à se déshydrater complètement le jour pour ne boire que le soir et la nuit. En outre (!), il a progressivement restreint sa consommation d'eau de 4 l à 1 l par jour. Les dix derniers, il ne buvait plus que 2 verres d'eau claire par 24 h... la logique voudrait qu'un tel traitement ait entraîné la destruction de ses reins!

Considérons enfin le problème de la déshydration des personnes âgées entraînée par l'altération de la sensation de soif (sachant que la transpiration contribue au maintien de la température interne). Il s'agit là d'une dérégulation physiologique que n'a pas à redouter la personne adulte. Cette déshydratation peut certes exister, mais elle n'est, le plus souvent et dans des conditions normales, que le résultat du ralentissement métabolique : la personne inactive ne transpire guère, d'où son faible besoin en eau. Cette crainte excessive du personnel soignant a entraîné, par zèle intempestif, lors de la canicule de 2003, des cas dramatiques d'intoxication par l'eau de personnes âgées dont les reins fonctionnaient mal (coma hydrique).

M.M

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